Grado noveno. Rutina de ejercicios y deportiva

INSTITUCIÓN EDUCATIVA SAN VICENTE DE PAÚL

EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES

GRADO NOVENO

Guía de trabajo práctico para desarrollo en casa semana 9 y 10 del periodo 1.

Reta a tu familia y realiza la práctica en familia con las posibilidades de cada uno siguiendo cada una de las instrucciones dadas para realizar la práctica de manera adecuada y evitar posibles lesiones.

Grabe la actividad para ser enviada a la docente por medio de correo electrónico, se debe realizar una práctica en la semana 9 y repetirla en la semana 10 del primer periodo. Eso quiere decir que debe enviar 2 grabaciones. Esta rutina la puedes realizar diariamente si así lo quieres para mejorar tus habilidades y capacidades, pero sobre todo para mantenerte activo. Anímate y hazla con tu familia.

Paso uno: Calentamiento: durante 7 minutos y 30 segundos realiza los 5 ejercicios que se muestran a continuación variándolos cada 30 segundos, se repite 3 series de 30 segundos cada ejercicio. Si tienes una cuerda adicionalmente salta cuerda durante 2 minutos y 30 segundos.

• Payasitos (30 segundos):

• Tijeritas (30 segundos):

• Talones atrás sin desplazamiento (30 segundos): 

• flexión y extensión de cadera (15 segundos cada pierna): 

  

Paso dos: Estiramiento (debe durar aproximadamente de 5 minutos): realice el estiramiento enseñado durante las clases según los segmentos corporales iniciando con cabeza, extremidades superiores, tronco, extremidades inferiores, con una duración de 15 seg. cada ejercicio. En la siguiente imagen se recuerdan algunos ejercicios:

 

Paso tres: Terminado el calentamiento y el estiramiento iniciamos el circuito de ejercicios que es la parte central del trabajo de capacidades físicas coordinativas y condicionales con y sin desplazamiento:

Cada ejercicio debe realizarse en 4 series (eso quiere decir que cada ejercicio se repite 4 veces - alternándolos) siga la indicación de la imagen. Se deben realizar en el siguiente orden:

• Abdominales con brazos cruzados en el pecho (con ayuda de un familiar que te sostenga los pies) 30 abdominales de manera continua cada serie.

• Sentadillas: (de pie separando las piernas al ancho de los hombros, espalda derecha y brazos sostenidos al frente) 40 sentadillas de manera continua cada serie.

• Ubicado en posición de cubito abdominal. Realice planchas dinámicas (abriendo y cerrando las piernas al tiempo) durante los 45 segundos de manera continua cada serie.

• Dorsiflexión y flexión plantar de tobillo. Ubicado en la punta de los pies subo y bajo los talones sin que toquen el piso de manera continua durante 45 segundos cada serie.
  
  

• Realizar abducción y aducción de hombro con ambas extremidades superiores hasta juntar las palmas de las manos arriba y llevar a la cadera nuevamente. Realizarlo de manera continua durante 45 segundos.

·         Escalador: intercambiando las piernas lleva las rodillas al pecho. Realizarlo durante 45 segundos de manera continua.

Paso cuatro: Vuelta a la calma: Camine por su casa desplazándose de manera continua durante cinco minutas y repita el paso dos de manera completa.

Recuerde que se realizan 4 series de cada ejercicio alternándolos como en clase.

Animo. Espero tus vídeos al correo dayana.pavas@envigado.edu.co. 

Recomendación: Realiza el video por partes para que no quede muy pesado y puedas adjuntarlo fácilmente.

Recuerda que en tu casa también puedes mantenerte activo que es lo más importante y que el ejercicio es vital para una vida saludable.

PARA LA PRÁCTICA DE VOLEIBOL RECUERDA REALIZAR LOS DIFERENTES GESTOS TÉCNICOS (GOLPE DE DEDOS (VOLEO) Y GOLPE DE ANTEBRAZO (RECEPCIÓN), EN CASA TAMBIÉN PUEDES HACERLO, PARA QUE NO PIERDAS LOS AVANCES QUE HABÍAMOS LOGRADO. SI NO TIENES BALÓN NO TE PREOCUPES PUEDES PRACTICAR CON CUALQUIER PELOTA O REALIZAR UNO CON RECICLAJE DE PAPEL PERIÓDICO Y CINTA GRUESA (Realiza una bola pequeña de papel periódico y la vas envolviendo en cinta transparente gruesa, nuevamente pon capaz de periódico y vuelves y la envuelves en cinta y así sucesivamente hasta que quede del tamaño de un balón de voleibol)

Animo... abrazos y bendiciones para ti y tu familia 👪👪🙏🙏🙏